Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co jeść przed i po podnoszeniu ciężarów? maksymalny wyniki? Wiem, że tak. Zawsze fascynuje mnie odżywianie i to, jak może ono wpłynąć na moje zdrowie lub zaszkodzić.



Zawsze zastanawiałam się, które pokarmy mogą pozytywnie wpłynąć na moją sylwetkę, zwłaszcza po podnoszeniu ciężarów. Podnoszenie ciężarów to rodzaj treningu, który naprawdę lubię, wymaga odpowiedniej techniki, koncentracji i siły. Nieustannie poszukuję pokarmów, które pomogłyby zwiększyć moją koncentrację i siłę, aby poprawić moją technikę i uczynić mnie lepszym podnośnikiem. Po przeprowadzeniu pewnych badań zebrałem kilka wskazówek i prostych przepisów, które mogą pomóc Ci stać się lepszymi i silniejszymi ciężarowcami.



gdybyś był owocem, byłbyś pięknym jabłkiem

Eksperci mówią że zdrowy styl życia zależy bardziej od tego, co jesz, niż od ćwiczeń. Równowaga między nimi jest idealna, ale jeśli zamierzasz wybrać dietę lub ćwiczenia, dieta będzie lepszym wyborem. Jedzenie jest niezbędne do życia i może uczynić nas silniejszymi, szybszymi, mądrzejszymi i ogólnie zdrowszymi. Niezwykle ważne jest, aby podczas ćwiczeń spożywać odpowiednie pokarmy, abyśmy mogli odnieść maksymalne korzyści z tego treningu. Poniżej znajdują się 4 rzeczy, które należy zjeść przed i po podnoszeniu ciężarów.

Przed podnoszeniem ciężarów

Przed sesją podnoszenia ciężarów, którą chcesz spożyć węglowodany i chude białka co najmniej godzinę przed treningiem (inaczej możesz mieć silne skurcze).



Węglowodany to najlepsza najlepsza osoba przed treningiem, ponieważ dostarczą Twojemu organizmowi energii potrzebnej do zasilania podczas treningu. Ale nie jedz tylko węglowodanów, chcesz węglowodanów złożonych o niskiej zawartości Indeks gylcemiczny. Złożone węglowodany trawią organizm dłużej, dzięki czemu będziesz mieć dłużej utrzymującą się energię.

Białko jest ważne przed treningiem, ponieważ napędza mięśnie, a skok rozpoczyna syntezę białek. Według BodyBuilding.com , „Dodanie białka przed sesją treningową uruchamia pompę: synteza białek rozpoczyna się w trakcie sesji treningowej, a nie po jej zakończeniu”.

Oto dwie rzeczy do zjedzenia przed podnoszeniem ciężarów!



Przykłady pokarmów do spożycia przed treningiem

chleb, warzywa, tosty, kanapki

Heather Feibleman

po czym poznać, czy jajka są jeszcze świeże

To prosty posiłek, który obejmuje wszystkie podstawy przed treningiem! Obejmuje tosty pełnoziarniste (węglowodany złożone), awokado (zdrowy tłuszcz nienasycony) i jajka (początek syntezy białek).

Tost z awokado i jajkiem, który robię, zawiera: 2 kromki tostów pełnoziarnistych, 1/2 tłuczonego awokado rozłożonego na tostach oraz 2 jajecznice. Dodaj sól i pieprz i masz arcydzieło!

Grace Simmons

Kolejną wspaniałą przekąską przed treningiem są kęsy energetyczne! Są niesamowite, ponieważ tego wymaga NIE RÓB gotowanie trwa około 30 minut. Te ukąszenia zwykle zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujesz, zanim osiągniesz wagę.

Przepis, którego używam to moje mamy (kocham cię mamo!) Zawiera: 1 szklankę szybkiego owsa, 1/2 szklanki masła migdałowego lub orzechowego, 2 łyżki miodu, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, 1/2 łyżeczki cynamonu , 1 łyżka siemienia lnianego i nasion chia, 1/4 szklanki kawałków ciemnej czekolady i 1/4 szklanki wiórków kokosowych. Chcesz wymieszać składniki, aż będą jednorodne, a następnie zwinąć je w kulki i ułożyć na talerzu. Gdy wszystkie kulki zostaną rozwinięte, umieść je w zamrażarce na 10-15 minut, aby się zestaliły i BAM to wszystko. Super łatwe i pyszne.

Po podnoszeniu ciężarów

Po treningu z podnoszeniem ciężarów należy jeść tak samo, jak przed. Dzieje się tak, ponieważ po treningu wyczerpujesz zapasy glikogenu, a Twoja tkanka mięśniowa wytwarza mikroskopijne łzy (nie przejmuj się, nie ma się czym martwić). Dlatego po treningu niezwykle ważne jest spożywanie węglowodanów (uzupełnia zapasy glikogenu) oraz białka (pomaga leczyć i budować mięśnie).

Oto dwie rzeczy do jedzenia po podnoszeniu ciężarów!

ile alkoholu jest w oryginale listerine

Przykłady potraw po treningu:

słodki produkt mleczny

Meg Brownley

Koktajl białkowy to szybka i zdrowa opcja, zwłaszcza jeśli masz mało czasu. Koktajle są świetnym posiłkiem / przekąską po treningu, ponieważ uzupełnią zapasy glikogenu i dostarczą białka potrzebnego do leczenia i budowania mięśni.

My go to protein smoothie zawiera: 1 miarkę białka serwatkowego Gold Standard, 1/2 szklanki mrożonych jagód, 1/2 średniej wielkości banana, 1 szklankę wody i podstępne 2 szklanki szpinaku (obiecuję, że wygrałeś nie posmakuj tego.)

ser, kurczak, kanapka, metro, sub, sześć cali, długość stopy

Sam Jesner

Okłady kanapkowe lub pita to niesamowita opcja na posiłek po treningu, ponieważ zawiera węglowodany i białka. Ponadto, wrap i pitas są bardzo łatwe do zrobienia i mogą być przygotowywane na cały tydzień (zachowują się naprawdę dobrze).

Przygotowana przeze mnie kanapka zawiera: 1 pełnoziarnisty wrap lub pitę, 1/4 rozmazanego awokado (zastępuje majonez), 3 uncje piersi indyka lub kurczaka, sałatę, pomidor, czerwoną cebulę, sól i pieprz. Niezwykle proste i satysfakcjonujące. Ten przepis spełnia wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe po treningu.

Te cztery rzeczy do jedzenia pomogą Ci uzyskać maksymalne rezultaty przed i po podnoszeniu ciężarów. Plik cztery rzeczy do zapamiętania to: 1) przed treningiem wybieraj węglowodany złożone, które mają niższy indeks glikemiczny, 2) jedz białko przed treningiem, 3) pamiętaj o regeneracji glikogenu po treningu poprzez spożywanie węglowodanów i 4) nie zapomnij zjeść białka po treningu w celu naprawy i buduj mięśnie.